Les rituels de bien-être peuvent contribuer à diminuer l’anxiété au quotidien. Simples à mettre en place, réguliers et abordables, ils donnent une certaine structure à la journée, créent un repère rassurant et facilitent une meilleure régulation émotionnelle.
Rituels corporels et mentaux essentiels
Lorsqu’on traverse des périodes anxiogènes, instaurer des rituels de bien-être simples et réalisés avec constance peut être une démarche bénéfique pour retrouver un mieux-être émotionnel. Que l’on exerce une activité professionnelle à distance, que l’on étudie, que l’on élève des enfants ou que l’on soit déjà à la retraite, ces gestes peuvent s’intégrer sans trop de difficulté au rythme quotidien. Leur efficacité repose surtout sur la régularité et l’attention portée au moment présent.
La respiration consciente fait partie des pratiques accessibles qui aident à moduler le système nerveux. Une technique souvent recommandée est celle de la cohérence cardiaque : inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenir l’air 4 secondes, puis expirer lentement par la bouche pendant 6 secondes. Cet exercice, lorsqu’il est effectué pendant 3 à 5 minutes plusieurs fois dans la journée, notamment dans des moments de tension, peut progressivement aider à retrouver un état plus calme.
Pratiquer la méditation chaque jour, même brièvement (entre 5 à 10 minutes), constitue un temps de recentrage bénéfique. Cela peut se faire au lever, au coucher, ou juste avant un moment potentiellement stressant. Cette pause quotidienne, loin d’avoir des effets immédiats spectaculaires, permet avec le temps de prendre un minimum de distance par rapport aux pensées récurrentes et d’améliorer l’attention.
Le yoga combine exercice physique, respiration et relaxation. Certaines postures douces, telles que la position de l’enfant (Balasana), permettent de relâcher des tensions musculaires et d’apaiser un esprit agité. Une pratique régulière, même limitée à 15 à 30 minutes par jour, peut avoir des effets positifs sur la souplesse corporelle, la circulation sanguine et une sensation générale de détente.
Le journaling, ou l’écriture régulière dans un carnet, qu’il s’agisse de lister ses pensées du jour ou ses remerciements, peut favoriser une prise de recul bienvenue. Cette activité simple, à pratiquer 10 à 15 minutes quotidiennement, aide à structurer les réflexions, à exprimer des émotions réprimées, et à mieux cerner son état intérieur. Elle permet aussi d’explorer sa créativité, de manière libre et sans objectif de résultat.
Si vous souhaitez enrichir ces habitudes, vous pouvez consulter une vidéo traitant des rituels de bien-être :
Rituel alimentaire : la base d’un équilibre mental
S’assurer d’un petit-déjeuner nourrissant peut contribuer à mieux réguler son humeur au fil de la journée. Associer des sources de glucides complexes (flocons d’avoine, pains complets), des protéines (œufs, fromage blanc) et de “bons gras” (avocat, graines de chia), tout cela accompagné d’une hydratation suffisante, semble favorable à une meilleure stabilité énergétique. Prendre un verre d’eau dès le réveil et déguster ses aliments sans se presser peut participer à une entrée en matière plus équilibrée dans la journée.
L’usage des huiles essentielles relaxantes comme la lavande ou l’ylang-ylang, en diffusion ou avec une application sur la peau lors d’un automassage, peut aussi compléter un rituel du matin. Ces gestes simples, sans viser un effet rapide, créent un espace intérieur propice à l’apaisement par leur association au toucher et au parfum.
Le pouvoir des rituels dans le quotidien :
« Je ressentais une forme d’anxiété constante, surtout au réveil alors que je travaille depuis chez moi. Après plusieurs essais, j’ai souhaité instaurer quelques habitudes simples : trois minutes de respiration profonde, quelques mouvements de yoga doux, et écrire trois lignes de gratitude. Alors que je ne m’attendais pas forcément à des résultats rapides, j’ai observé au bout de trois semaines une baisse notable du flux de pensées incessantes, un sommeil plus reposant, et une disposition mentale plus favorable pour entamer mes journées. Aujourd’hui, ces rituels sont devenus une habitude appréciée pour retrouver un minimum de stabilité face à l’imprévu. »
Tableau des différents rituels existant
| Rituel | Durée recommandée | Effets courants |
|---|---|---|
| Respiration consciente | 3-5 minutes | Réduire les tensions nerveuses |
| Méditation | 5-10 minutes | Apaiser les pensées, favoriser l’attention |
| Yoga | 15-30 minutes | Détendre le corps, favoriser le calme |
| Journaling | 10-15 minutes | Organiser ses idées, libérer les émotions |
| Petit-déjeuner nutritif | 15-20 minutes | Stabiliser l’énergie et l’humeur |
Il n’est pas nécessaire de changer radicalement son emploi du temps. Commencer avec quelques minutes de respiration ou l’adoption d’une simple posture peut représenter une base suffisante. La constance est souvent plus bénéfique qu’une durée importante.
Des signes progressifs tels qu’un sommeil plus réparateur, une baisse de l’agitation mentale, et une sensation plus fréquente de relâchement peuvent apparaître. Il peut aussi être plus facile de gérer les imprévus au fil du temps.
Le rituel implique une intention consciente : il donne du sens au moment, s’inscrit dans un esprit de soin. La routine est souvent mécanique, sans attention particulière. Donner un caractère volontaire à ses gestes leur donne plus de portée sur l’état d’esprit quotidien.
Apprendre à limiter les effets de l’anxiété peut passer par la mise en place de rituels simples et adaptés. La respiration consciente, la méditation, le yoga léger, le journaling et le soin apporté aux premiers repas du jour représentent des outils à la fois accessibles et modulables selon les besoins de chacun. Pratiqués en pleine conscience, ces gestes ouvrent un espace quotidien où l’on prend soin de son état intérieur. Ils ne remplacent pas une prise en charge médicale si elle est nécessaire, mais ils peuvent compléter positivement son quotidien avec simplicité.
Sources de l’article
- https://www.info.gouv.fr/grand-dossier/parlons-sante-mentale/les-differents-troubles
- https://www.gendarmerie.interieur.gouv.fr/gendinfo/sport/5-methodes-de-preparation-mentale-pour-continuer-a-bien-vivre-le-confinement