Manger de façon équilibrée avec un petit budget reste réalisable avec des recettes simples, économiques et accessibles. Découvrez différentes suggestions de repas pour moins de 5€, des conseils pour organiser ses courses avec efficacité, le témoignage d’une consommatrice, un tableau récapitulatif pour faire des choix judicieux, ainsi qu’une série de questions/réponses pour vous accompagner.
Que vous soyez sportif occasionnel, parent actif ou jeune en activité, ce guide vous aidera à concevoir des repas équilibrés sans alourdir vos dépenses.
Recettes saines et abordables
Manger varié et équilibré ne signifie pas nécessairement faire des dépenses importantes. Des plats simples peuvent fournir des protéines, des fibres ou encore des vitamines, en n’excédant pas quelques euros par personne. Voici quatre idées de repas complets à moins de 5€ la portion, faciles à préparer quel que soit votre niveau en cuisine.
Salade de lentilles aux légumes croquants
Les légumineuses comme les lentilles, les pois ou les haricots rouges offrent un bon apport en protéines végétales et sont intéressantes pour ceux qui souhaitent intégrer davantage de fibres à leur alimentation. Cette préparation peut convenir à tous types de régimes alimentaires :
- 200 g de lentilles vertes cuites
- 1 carotte râpée
- 1/2 poivron découpé
- 1 petite échalote finement hachée
- Quelques tomates cerises coupées
- Un filet d’huile d’olive, sel, poivre, et une pincée de piment d’Espelette
Les lentilles peuvent être remplacées par d’autres légumineuses selon vos goûts ou la saison. Cette recette de salade peut être préparée à l’avance, ce qui la rend adaptée à une organisation de repas pour plusieurs jours.
Omelette à la ratatouille
C’est une option simple et accessible pour consommer davantage de légumes de saison. L’omelette, notamment celle à base de ratatouille, constitue un repas équilibré :
- 3 œufs
- 1/2 courgette, 1/2 aubergine, 1 tomate, 1 demi-poivron, 1 oignon
- Un filet d’huile végétale
- Sel, poivre, herbes aromatiques
Faites revenir les légumes avant d’ajouter les œufs battus. Laissez cuire quelques instants. À manger chaud ou froid, la recette s’adapte facilement pour intégrer davantage de légumes à son quotidien.
Quiche tomate mozzarella
Facile à préparer, cette version de quiche peut être dégustée chaude ou froide, ce qui la rend pratique autant pour les repas chez soi que les menus à emporter :
- 1 pâte brisée (du commerce ou maison)
- 3 à 4 tomates
- 200 g de mozzarella
- 3 œufs
- 200 ml de crème
- 50 g de râpé
- Herbes de Provence, sel, poivre
Disposez l’ensemble dans un moule, enfournez 30 minutes à 180°C. Cette quiche tomate mozzarella s’accommode bien de crudités ou d’une salade verte.
Pâtes au thon et aux tomates
Une des recettes les plus rapides et accessibles, particulièrement pratique pour les personnes débordées. Elle assure un bon apport en glucides, protéines et micronutriments :
- 200 g de pâtes
- 1 boîte de thon au naturel
- 2 tomates ou une petite boîte de tomates concassées
- 1 oignon émincé
- Un filet d’huile, sel, poivre, un soupçon de muscade
Ce plat se prépare en moins de 20 minutes, ce qui en fait une bonne option pour les repas pressés. Quelques ajouts en garniture comme des olives ou du râpé peuvent enrichir la préparation.
« Depuis que j’ai commencé à cuisiner ces recettes, mon budget repas est mieux maîtrisé et je continue à manger de façon équilibrée. Cuisiner est redevenu une activité agréable, et j’ai même constaté quelques bienfaits sur ma silhouette ! » – Pauline, 32 ans, mère de deux enfants.
Prix, nutriments et facilité de préparation
| Recette | Prix estimé (€) | Protéines | Fibres | Facilité |
|---|---|---|---|---|
| Salade de lentilles | 2,50 | Oui | Oui | Facile |
| Omelette à la ratatouille | 3,00 | Oui | Oui | Facile |
| Quiche tomate mozzarella | 4,00 | Oui | Oui | Moyenne |
| Pâtes au thon et aux tomates | 3,50 | Oui | Oui | Très simple |
Organisation des courses et construction des menus
Manger équilibré sans trop dépenser dépend surtout d’une bonne organisation. Voici quelques propositions pour structurer votre liste de courses et adapter votre alimentation au fil des semaines :
Quelques astuces pour maîtriser les dépenses
- Consommez des produits de saison : leur prix est généralement plus bas, et la qualité gustative plus satisfaisante.
- Faites certains achats en vrac, notamment les légumineuses, féculents ou céréales.
- Les produits surgelés sont souvent utiles pour alléger la facture tout en conservant des qualités nutritionnelles intéressantes.
- Préparez des portions supplémentaires à chaque cuisson pour limiter la perte et gagner du temps dans la semaine.
- Recouvrez vos restes sous différentes formes : tartes, gratins, salades, soupes, etc.
Sur la pertinence de planifier les repas
- Établir les repas d’avance permet d’équilibrer les apports et d’éviter les achats imprévus.
- Alternez les familles d’ingrédients : riz, lentilles, œufs, légumes, etc.
- Pensez à inclure des options végétales comme les currys de pois chiches ou galettes de légumes maison.
Mieux organiser l’achat et la préparation des aliments reste l’une des manières les plus efficaces pour maintenir une alimentation variée et saine, même pour ceux qui ont des besoins énergétiques modérés ou plus marqués selon leur activité physique.
Oui, en misant sur les produits de saison, l’achat en gros, et la préparation par lots. Les légumineuses sont aussi un bon choix pour disposer d’une base riche en nutriments et peu coûteuse.
Il suffit d’utiliser des herbes et des épices : huile d’olive, citron, ail ou piment. Travailler les textures est également utile avec des plats gratinés ou crus/cuits.
Pas nécessairement. Préférer des produits peu transformés et de saison, même non bio, reste une solution intéressante pour maintenir une bonne alimentation.
Des plats comme les galettes de lentilles ou pois chiches, les riz sautés aux légumes, ou les potées aux haricots rouges sont faciles à préparer et équilibrés.
Prévoir ses plats à l’avance, congeler les portions supplémentaires et cuisiner les restes sont les bons réflexes pour cela.
Une alimentation équilibrée sans excès financiers n’est pas hors de portée. Avec des idées simples comme les salades de légumineuses, les omelettes enrichies de légumes ou les pâtes modifiées maison, chaque repas peut rester agréable, accessible et bénéfique. Structurer ses emplettes, faire preuve de créativité avec ses réserves et cuisiner des plats réutilisables sont autant de manières concrètes d’économiser sans renoncer à l’équilibre nutritionnel souhaité. Grâce aux outils proposés ici (témoignage, tableau, réponses aux questions), chacun peut trouver des pistes pour s’alimenter de manière adaptée.
Sources de l’article
- https://sante.gouv.fr/soins-et-maladies/maladies/vivre-avec-une-maladie-chronique/article/bien-manger-et-bien-bouger
- https://solidarites.gouv.fr/programme-mieux-manger-pour-tous